1. Назад
2. Главные новости
3. Статьи
4. Рекомендации для предупреждения развития тревоги в условиях пандемии COVID-19 профессора, Петровой Натальи Николаевны

Рекомендации для предупреждения развития тревоги в условиях пандемии COVID-19 профессора, Петровой Натальи Николаевны

Акционерное общество «Городская страховая медицинская компания» советует обратить внимание на мнение специалиста и выполнять рекомендации для предупреждения развития тревоги в условиях пандемии COVID-19

По просьбе АО «ГСМК» на часто задаваемые вопросы о рекомендациях по предупреждению развития тревоги в условиях пандемии COVID-19 отвечает заведующая кафедрой психиатрии и наркологии Санкт-Петербургского Государственного Университета, профессор Петрова Наталья Николаевна.

Пандемия коронавирусной инфекции (COVID-19) – психологически непростая ситуация, связанная со стрессом, а, значит, с необходимостью адаптироваться к новым условиям жизни в ситуации угрозы заболевания и противоэпидемических мероприятий (изоляции и карантина). Кроме того, коронавирус оказывает выраженное негативное воздействие на психическое здоровье людей всех возрастов, вызывая длительно сохраняющиеся после болезни психические нарушения. После атипичной пневмонии до 44% пациентов страдали от ухудшения психического здоровья в течение 1 года, включая тревогу, депрессию, в том числе вследствие угрожающего жизни характера заболевания, беспокойства за близких, членов семьи и озабоченность тем, чтобы не стать для них переносчиком инфекции.
Важно знать о возможных психических расстройствах, правильно их оценивать у себя и своих близких и представлять пути решения этих проблем. В условиях экстремального стресса считается важным сосредоточить усилия на устойчивости к стрессовым воздействиям. Наличие тревоги можно заподозрить по чувству беспокойства, ощущению внутренней дрожи, напряжения, сильному сердцебиению, потливости при волнении, постоянному необоснованному ожиданию неприятностей, плохих событий. Депрессия может проявляться сниженным настроением, утратой чувства радости, удовольствия от жизни, отсутствием желания и сил что-то делать, мыслями о своей несостоятельности, пессимизмом и другими признаками.
Для оперативного предотвращения отрицательных последствий экстремального стресса важны меры, направленные на снижение тревоги, поддержание спокойствия, стабилизацию психического состояния и укрепление надежды.
Стратегии, которые рекомендуются для предупреждения развития тревоги в условиях пандемии COVID-19.
1.    Осознайте, что эпидемии были всегда в истории человечества и имеют свойство заканчиваться. Помните, что кризис, связанный с COVID-19, конечен, ограничен во времени, а уровень стресса, который Вы испытываете в этот период, можно регулировать, например, путем использования специальных психологических упражнений.
2.    Сократите количество времени, проводимого за просмотром доминирующих в СМИ новостей, которые касаются развития пандемии. Необходимо определить ту частоту и продолжительность получения информации о пандемии, которые не будут провоцировать ухудшения психического состояния. Например, можно смотреть соответствующие новости только один раз в день в течение короткого времени, или смотреть вечерние новости раз в неделю, или же вообще не знакомиться с тематическими новостями. Сбалансированный подход к ознакомлению с новостями (например, не больше часа в день – полчаса утром и днем, полчаса вечером), использование достоверных источников информации сведут к минимуму риск развития необоснованной тревоги.
3.    Поддерживайте доступную социальную активность. Рекомендуется общение с детьми, выполнение дел, приносящих удовольствие, например, приготовление пищи, садоводство, чтение книг, просмотр фильмов и пр. Преодолению чувства одиночества может способствовать общение с друзьями, членами семьи и близкими, даже дистанционно, если они находятся на расстоянии или в период соблюдения изоляции.
4.    Разумно планируйте поездки. Если Вы планируете поездку в регион, который входит в число «горячих точек» пандемии, нужно определить конечные даты принятия решения о поездке и уточнить финансовые потери в случае перенесения сроков поездки. Вполне вероятно, что информация, необходимая для принятия решения, будет обнародована непосредственно перед этими датами. Исходя из этого, надо быть готовым к разным вариантам развития ситуации. Частые попытки прояснить ситуацию могут спровоцировать нарастание напряжения и тревоги.
5.    Формируйте принятие себя. Помните, что беспокоиться о своем здоровье в период пандемии коронавируса – нормальное явление. Тревога по поводу своего здоровья в условиях пандемии реальна, отвечает фактической, а не мнимой угрозе. Тревожные опасения за свое здоровье могут сохраняться на протяжении всего периода пандемии. В этом нет Вашей слабости или вины. Не пытайтесь быть совершенным, однако старайтесь контролировать свое поведение, чтобы оно не стало дезорганизованным.
6.    Поддерживайте полноценный сон. Полноценный сон способствует повышению иммунитета, в то время как бессонница усиливает тревогу. Лица, длительно находящиеся в условиях самоизоляции, подвергаются большому риску нарушений циркадного ритма, что также сопровождается усилением тревоги. Следует учитывать, что регулярные циркадные ритмы и размеренная физическая активность очень важны для снижения тревоги. Рекомендуется соблюдать режим дня, вставать и ложиться спать в одно и то же время, регулярно выполнять физические упражнения утром, особенно в светлой комнате. Следует избегать позднего ужина, чтобы он не влиял негативно на сон.
7.    Питание должно быть достаточным и правильным. Постарайтесь контролировать свой вес.
8.    Поддерживайте физическую активность. Определите место для занятий спортом в домашних условиях и включите физическую активность в обычный график времяпрепровождения. Если существует возможность выходить на улицу, целесообразно использовать быструю ходьбу или бег. Аэробные упражнения (умеренные физические нагрузки) оказывают положительный эффект на людей с депрессией и тревогой: ходьба, прогулки на велосипеде не менее 30 мин в день – 3 раза/неделю на протяжении 8-12 недель.
Это важно! Если тревога и неуверенность будут нарастать и мешать Вашему функционированию в семье, на работе, в обществе не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу. Будьте уверены, что Вы получите необходимую психологическую поддержку, в том числе с использованием дистанционной медицины (телефонные или видеоконсультации). Помните, что профессиональные психологи всегда готовы прийти Вам на помощь!
Вы можете самостоятельно оценить свое эмоциональное состояние с помощью психологической методики.   
Госпитальная шкала тревоги и депрессии составлена из 14 утверждений, обслуживающих две подшкалы: тревога (нечетные пункты) и депрессия (четные пункты).
Каждому утверждению соответствуют 4 варианта ответа. Выберите тот из ответов, который соответствует Вашему состоянию, а затем суммируйте баллы отдельно по каждой шкале.
1. Я испытываю напряжение, мне не по себе.
•  3 – все время
•  2 – часто
•  1 – время от времени, иногда
•  0 – совсем не испытываю

2. То, что приносило мне большое удовольствие, и сейчас вызывает у меня такое же чувство.
•  0 – определенно, это так
•  1 – наверное, это так
•  2 – лишь в очень малой степени это так
•  3 – это совсем не так

3. Я испытываю страх, кажется, будто что-то ужасное может вот-вот случиться.
•  3 – определенно это так, и страх очень велик
•  2 – да, это так, но страх не очень велик
•  3 – иногда, но это меня не беспокоит
•  0 – совсем не испытываю

4. Я способна рассмеяться и увидеть в том или ином событии смешное.
•  0 – определенно это так
•  1 – наверное, это так
•  2 – лишь в очень малой степени это так
•  3 – совсем не способен

5. Беспокойные мысли крутятся у меня в голове.
•  3 – постоянно
•  2 – большую часть времени
•  1 – время от времени и не так часто
•  0 – только иногда

6. Я испытываю бодрость.
•  3 – совсем не испытываю
•  2 – очень редко
•  1 – иногда
•  0 – практически все время

7. Я легко могу сесть и расслабиться.
•  0 – определенно это так
•  1 – наверное, это так
•  2 – лишь изредка это так
•  3 – совсем не могу

8. Мне кажется, что я стала все делать очень медленно.
•  3 – практически все время
•  2 – часто
•  1 – иногда
•  0 – совсем нет

9. Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь.
•  0 – совсем не испытываю
•  1 – иногда
•  2 – часто
•  3 – очень часто

10. Я не слежу за своей внешностью.
•  3 – определенно это так
•  2 – я не уделяю этому столько времени, сколько нужно
•  1 – может быть, я стала меньше уделять этому времени
•  0 – я слежу за собой так же, как и раньше

11. Я испытываю неусидчивость, мне постоянно нужно двигаться.
•  3 – определенно это так
•  2 – наверное, это так
•  1 – лишь в некоторой степени это так
•  0 – совсем не испытываю
12. Я считаю, что мои дела (занятия, увлечения) могут принести мне чувство удовлетворения.
•  0 – точно так же, как и обычно
•  1 – да, но не в той степени, как раньше
•  2 – значительно меньше, чем обычно
•  3 – совсем так не считаю

13. У меня бывает внезапное чувство паники.
•  3 – очень часто
•  2 – довольно часто
•  1 – не так уж часто
•  0 – совсем не бывает

14. Я могу получить удовольствие от хорошей книги, радио- или телепрограммы.
•  0 – часто
•  1 – иногда
•  2 – редко
•  3 – очень редко

Результаты:
0-7 баллов «норма» (отсутствие достоверно выраженных симптомов тревоги и депрессии)
8-10 баллов «субклинически выраженная тревога / депрессия»
11 баллов и выше «клинически выраженная тревога / депрессия».